Måndag Intervaller med KFK

Måndag och återigen dags för lite korta intervaller med KFK, sprang som vanligt ifrån Söndraby ner till Sågen, där jag möte de andra. Sedan vidare ut på 5 kilometers rundan.

När vi kom till viadukten över spåren, körde vi första backintervallen. Alltid lite jobbig att köra, men det gäller att ta i.

Efter denna intervall, var det dags för första setet av korta intervaller. 6 x 3 stycken lyktstolpar med en lyktstolpe joggvila.

Kör inte med full intensitet på första, men fick trots detta upp hyfsad fart. Lite trött i benen, men den tröttheten försvann när vi väl började köra.

Nästa gick lite långsammare, men fortfarande med bra fart. Man svänger lite och springer över järnvägsspår.

Tredje intervallen var vi tillbaks på 22 sekunder.

Fjärde, gick en sekund snabbare, landade på
21 sekunder.

Femte, gick ungefär lika snabbt, några meter kortare.

Sista, dvs sjätte var lite tung. Här svänger vi också.

Lite ståvila, innan det är dags för sista omgången, vi springer tillbaks till startpunkten, svag motvind också.

Som vanligt tog jag det lugnt på första intervallen. 23 sekunder och 3.24 tempo.

Andra intervallen, tre sekunder snabbare, men lite kortare.

Tredje intervallen, fick jag kämpa för att hänga med Rolf och Albin. Landade ändå på 21 sekunder.

Samma tid på fjärde, lyckades få några meters försprång på Rolf.

Femte intervallen, är det dags att svänga och springa över spåret.

Sjätte intervallen, lyckades hålla jämna steg med Rolf. Hade 170 i puls.



Efter lite vila, körde vi resterande av backintervallerna.

Var bara att bita ihop och försöka få till så bra teknik som möjligt.

Riktigt seg backe, men har kört här ett antal gånger.

Körde jämnt med Rolf på de två första, sista tredje gick riktigt snabbt, där vi pressade varandra lite. Blev också den snabbaste.

Innan jogg tillbaks till Söndraby, gick vi in och körde av 10 x 6o meters koordinationslopp.

Därefter sprang jag hem till Söndraby, med morgonens dryga 5 kilometer, så blev det lite över 20 kilometer på veckans första dag!

Söndag Pass 2 Kvällsdistans

Stack ut vid sextiden på lite kvällsdistans. Kändes lite tungt i början, men den känslan försvann efter några kilometrar.

Sprang en runda ner om Bruket, sedan den vanliga vägen till Gråmanstorp. Istället för att ta vägen upp i skogen tog jag vägen direkt till Bjärsgård. Sedan ner och på milen hem, över Vedby. Riktigt trevlig liten runda.

Söndag Pass 1 Återhämntningsrunda

Stack ut kvart över nio, hade ont i bägge vaderna, men efter andra kilometern försvann detta. Brukar det göra, så det är bara att bita i. Hade lite känningar i benen men inte så farligt, kändes bra när jag var klar.

Lite streatching och lite tåhävningar. Får öka på belastning lite om jag skall kunna springa med spikskorna.

Lördag Pass 2 VDM 1500 meter

Då var det dags för liten tävling igen, 1500 meter på NCC.spelen i Malmö. Drygt 2,5 kilometer uppvärmning tillsammans med Erik Månsson.

Sedan lite streatching och koordinationslopp utan och med spikskor. Blev lite jobbigt för MAI då det var drygt 25 stycken anmälda. Blev två stycken heat, där jag startade i det andra heatet. Långt ute på vingen så det tog en stund innan man kom ner på innerbanan. Hamnade bakom Bert, första 100 metrarna gick på 23 sekunder. Planerat att ha 21 sekunder. Första varvet på 44 sekunder. Hade planerat att hamna på 42 sekunder. Då farten gick ner lite så passade jag på att springa om Bert. Tredje varvet gick också på 44 sekunder. Fjärde och femte varvet på 46 respektive 45 sekunder. Sjätte varvet fick vi upp farten så vi hamnade på 44 igen, för att nästa varv springa på 45. Här kom Bert som ett jehu och spurtade förbi mig och även Ove Persson. Jag fick nästan kontakt med Ove, men han märkte faran och lyckades hålla mig bakom sig. Hade tre sekunder upp till bronset.

Var lite besviken, hade hoppats på att kunna hålla 42 sekunder. Positiva var att jag inte kände mig direkt trött, så jag skall nog kunna hålla 43 sekunder per varv på 3000 meters loppet i början av februari.



Två kilometers nedjogg.

Lördag Pass 1: Morgonjogg

Litet lätt morgonpass för att få benen lite pigga inför eftermiddagens lopp. Kändes någorlunda, låg och fin puls. Riktigt skönt att slippa isen! Lite streatching efteråt.

Fredag Lätt distans 9 km @ 5.15

Var tvungen att sticka ut en lätt distansrunda upp till Ankarlöv, nästa by efter Vedby. Sedan tillbaks, genom skogen ner till Vedby igen. Omöjligt att ligga på 5.30 tempo, så hela vägen upp till Ankarlöv låg jag strax över 5 tempo, med en puls runt 145. Pulsbältet ramlade ner, så därför den höga pulsen. Har blivit för tunn över bröstkorgen, så när jag kom hem fick jag spänna in det.

3 stycken lätta koordinationslopp och lite löpskolning efteråt.

Kommer överrens med mig själv att starta varven på 42 sekunder, sedan får vi se om jag orkar eller inte.

Torsdag Pass 2 Backintervaller 2 x (4 x 160 m)

Fick hastigt och lustigt planera in ett backpass, efter att ha sett videon från i tisdags. Steget börjar mer och mer likna Tommy Perssons. I och för sig kanske inte fel på långa distanser. Så jag valde att göra ett som följde upplägget 2 x (4 x 160 m) med joggvila mellan intervallerna och 3 minuters ståvila mellan seten. Inte fokus på några hastigheter utan istället på löpteknink med bra armföring och höga knälyft.

Först lite uppvärmning, sprang raka vägen ner till viadukten över förbindelsen från Paradiset till den riktiga världen, dvs järnvägen. Inte riktigt lika fint väder, lite råkallt. Lite streatching.

Sedan dags för första omgången backintervaller. Lite jobbigt att springa för det ligger väldigt mycket grus på gångstigen. Ja man skall alltid klaga, ler! Men helt klart mycket bättre att springa på än när det var is och elände.

Första gick hyfsat, bra teknik. Tog som vanligt lite lugnare. Fick upp pulsen lite, skönt. Joggvila ner till startpunkten, nästa sisådär. Halkade omkring på gruset.

På tredje intervallen, hade jag hittat ett bra spår där det inte var så mycket grus, fick även till bra teknik. Då hamnar man under 4 munuters tempo. Sista intervallen låg även den runt 36 - 37 sekunder, men glömde att trycka av den, ler! Teknik, teknik, joggade tillbaks till startpunkten. 3 minuters ståvila.

Funderade lite på att korta ner vilan, men har man planerat så har man. Så jag fick stå och frysa lite, innan det var dags att köra nästa set.

Första omgången efter vila, brukar det gå snabbt, så även här. Fick till bra teknik och inte så mycket grus att springa i.

Fick upp pulsen till bra nivå också, runt 163-164.

Andra intervallen fick jag också till bra, ungefär samma puls. Tredje och fjärde, lite sämre teknik och ite högre puls, mot 172.

Efter avslutat pass, så fortsatte jag på Fabriksallén mot Söndraby, blev lite stressad för jag hade lovat Viking att gå på bio, så det blev streatching i duschen och proteindryck på tåget.

Lagom pass, 10,5 kilometer att lägga till förmiddagens nära 6 kilometer.