Intervaller 300-200-200-300 x 3 Åbyvallen

Hösten har slagit till på Åbyvallen, Åbyvallen var värd för dagens andra pass. Passet bestod av intervaller, 300-200-200-300 x 3 med en minuts stående vila mellan intervallerna och 4 minuters stående vila mellan seten.

Tänkte prova att springa med Lunargliderna, då jag har fått ont i fötterna av att springa med tävlingsskorna. Jämfört med Heleneholms IP, som jag sprang på i måndags, så känns Åbyvallens banor betydligt hårdare.

Innan intervallerna, var det dags för 4000 meters uppjogg, dvs 10 varv. Körde av dessa med 5 minuters tempo.

Blir ju alltid väldigt jämnt tempo, dippen i diagrammet ovan var när jag knöt vänster skon på höjdhoppsmattan, ler! Efter uppjogg lite streatching och 3 st koordinationslopp och två st med kick.

Hade bestämt att jag skulle ligga på ca 1.09 på 300 meter, lite snabbare på 200 meter, kanske ner mot 38-36 sek.

Blev ganska jämnt, både vad det gäller 300 m och 200 m intervallerna. Tittar vi på graf nedan, så kan man se att jag återhämtar mig ganska snabbt.

3 km nedjogg, ganska så jämnt tempo även här, sedan cyklade jag hem till Söndraby.

Trevligt pass, nu får vi se vad vi kan hitta på imorgon.

Veckosummering vecka 37 - 38

Ligger lite efter i veckosummeringen, ler!

Vecka 37 Sprang Mickes runda om U:et ganska snabbt på måndagen, sedan lite lugnare distanspass på tisdag och onsdagen.

3000 meter i Tyringe, på torsdagen. Sprang ensam, lite svårt att springa på deras bana, bortre kurvan är inte riktigt jämn. Sprang på 12.33, inte riktigt nöjd. Men så är det ibland. Var inställd på att springa 800 m, stod så i deras program. Har ibland lite svårt för att tänka om (säkert en bokstavskombination). Vilket gjorde att jag inte riktigt hade koll på vilka varvtider som jag skulle hålla, så jag sprang mer efter klockan.

Lördagen, sprang vi min sjörunda, Oscar, Sara och jag lämnade de andra redan innan Vasasjön, sedan höllt vi ett bra tempo. Sara o Oscar sprang ifrån mig någon km ifrån Bihangssjön. Men jag hade dem inom synhåll hela tiden.

Söndagen var vikt för långpass, 26 km styvt. Kändes bra, hade Ulf Lundell i öronen, ler! På kvällen blev det liten kvällstur med.

Summering: 87,8 km

Vecka 38 Lätt distanspass på måndagen, tisdagen mitt mördarepass dvs 4-3-2-1-1-2-3-4 min tempolöpning med 3-2-1-2-3-4-5 min joggvila. På kvällen var jag på möte med Valdemars skola.

Onsdagen vila, var på klassmöte för Viking.

Torsdagen var det dags för 2000 meter i Tyringe, gjorde en bra uppvärmning, några korr, sprang på 8.03, jämnt och fint lopp. Kan numerar kalla mig för långloppsmästare i Tyringe ler!

Vila på fredagen, långpass 27 km på lördagen. Kvällsjogg dessutom, sedan två pass på söndagen.

Summering: 81,3 km (trots två vilodagar)

Minnen från en svunnen tid

Karnevallsloppet mellan Malmö och Lund, mitt första lopp. Halvmarathon, start vid SDS-huset. Sedan sprang man via Lomma, till Lund. Bilden är tagen i Lomma. Ingemar Johansson var med, men tror inte att Floyd sprang. Sprang i vanliga inneskor från Adidas, kunde knappt gå på flera dagar, men det gav mersmak.

Efter målgång, Malmö Marathon. Mitt andra lopp, Dick och jag sprang ihop större delen av rundan. Två varvs bana. Tror vi kom i mål på 4.58 någonting. Var jobbigt, extremt jobbigt. Hade bytt upp mig till mina första löparsko från Nike.

Kraftverksloppet, Barsebäck. Målgång, var inte så långt efter juniorerna i Lomma FIK. Förstod nog att jag hade en viss talang för detta med att springa.

Bilen är tagen utanför Åkarp, en annan halvmara, detta lopp hette Lunkloppet, start i Malmö vid Segevång, mål i Folkets Park i Lund. Gick riktigt fort, tror jag kom in på höga 1.16, hade fyra fem halvmaror på 1.17 - 1.16. Några veckor senare, slog jag till i Göteborg, med 1.15.03 .

Här varvar jag i Rosengårdsloppet, 10 km. Hade 15.30 på 5 km. Ledde från start till mål. Hade skada i ljumskarna, som tillslut fick mig att sluta. Gjorde fruktansvärt ont när man tränade, men i fullfart gjorde det inte alls ont.

Målgång, strax över 33. Sprang ensam större delen av loppet, var en motionär som försökte hänga på första km, men jag hade runt 2.45 så han fick ge sig ganska omgående.

Vann faktiskt allt i denna tävling, loppet, 5 km och sedan första priset i lotteriet. Pokalen står numera hemma hos Stefan Malmros, Stefan gjorde comeback året efter och vann tre år i rad. Men första namnet på pokalen är MITT! hiii!

Sprang långa SM i terräng i Beijers park, gick snabbt, 3.20-30 ändå låg jag där bak och härvade.

Efter målgång i Lommaloppet, Göran Hägerfjord i mitten vann, jag kom tvåa (till vänster) och Rickard Thorsén kom trea.

Pers 5000 meter

Viking och jag tog oss ner till Malmö och mina gamla hemtrakter, nämligen Heleneholm. Det var dags för årets sista bantävling, utomhus iallafall. Heleneholms IF anordnade sista deltävlingen i sitt sektionsmästerskap på bana.

Innan det var dags att anmäla sig och byta om, så var Viking tvungen att prova en fransk hotdog på Heleneholmsgrillen, den legendariska. I omklädningsrummet blev det som vanligt mycket snack och liten verkstad. Var några som sprang med mig en gång när seklet var ungt, heee! Fick några nya legendariska historier om CM, aom jag inte har hört. En festlig, eller hur man nu ser det, från Hörby Marknadslopp, men den får jag berätta om vid ett annat tillfälle. Jag hade några som de andra inte hade hört om också. bla den om CM och en träningsläger i Kenya.

Näväl, fick på mig kläderna och joggade 3 km på banan som uppvärmning. Lite toalettbesök och lite streatching och tre st vanliga koordinationslopp och två med kick. Efter uppropet så hamnade jag bredvid Bert Elmqvist. Vi brukar vara ganska jämna, tror att jag är lite bättre än honom på lite längre distanser.

Efter startskottet, så la jag mig direkt vid sargen och bakom Bert, efter två varv gick jag om Bert och drog tills det var styvt 1800 meter kvar, då gick Bert om. Han fick några meter, men jag tänkte på alla mina långa träningsrundor och kunde på så sätt öka steglängden och i ett nafs var jag ikapp.

Två varv kvar ökade Bert tempot betydligt, men jag hade blicket fäst vid hans ryggtavla och vägrade att ge mig. Märkte att han hade lite bekymmer på rakan, efter den hårda vinden, så på sista varvet gick jag upp tät och när två hundra var kvar så spurtade jag. Sista 400 m gick på 85 och sista 200 m på 34 sek. Klockan stannade på 20.49,5 , ok inget man skriver hem till mossan om, ler! Men tidigare tid var 21.33 någonting, så kändes detta helt ok. Hade hoppats kanske under 20, men det var en ordentlig vind.

Efter loppet kom "min" tidtagare fram och sa att det var sällan Bert blev slagen i en spurtuppgörelse. Segraren hade 16.50 något, fruktansvärt fort, tänk att man själv har sprungit lite snabbare. Så är det att bli gammal heee!

Banlopp Tyinge 3000 m och 2000 m

16 september sprang jag 3000 m på Tyringe:s kolstubbsbana. Lite märklig bana, 6 meters höjdskillnad, men annars med ett perfekt underlag. Lite problem att springa på allvädersbana, får ont i mina hälar, men är är underlaget skonsammare.

Stressade dit ifrån Malmö, värmde upp. Hade först tänkt springa 800 m, men det var en annan kille som också ville springa, han körde deras 10-kamp, så då skulle han springa 3000 m. Tänkte att det var väl ok, så vi drog igång. Kurvorna är inte helt raka heller, så när man kommer i andra bortre kurvan så är man på väg att springa in i sargen. Han varva killen en gång. Hade 12.33 ingen bra tid, men ett hyfsat tempopass.

23 september, var det dags för ytterligare ett banlopp i Tyringe, jag planerade och sprang ett 2000 m. Hade lagt upp ett schema för 7.40 men det blev 8.03. Hade något varv där halva varvet gick i lite sämre tempo, var alltid i kurvan efter mål som det var lite jobbigare. Helt underbar kväll. med lite dimma på slutet. Mer nöjd med detta resultat.

Återigen dags för långpass

Återigen dags för långpass, var lite seg imorse. Gick upp kl 5 och skulle ha käkat havregrynsgröt, men killarna hade tagit all mjölk. Så det fick bli smörgås och yougurt istället. Stack inte ut förrän vid 10, sprang den vanliga rundan. Sprang ensam, men i hörlurarna hade jag Uffe, riktigt mäktigt att springa i fin bokskog, samtidigt som Conamara var i lurarna.

Lyckades sedan hitta grusvägen som skulle ta mig ner till Gyllsjö, riktigt värd att leta efter, riktigt fin skogsväg. Väl nere i byn, så sprang jag tillbaks på vägen tills jag nådde den andra asfaltvägen som går ner till Vedby.

Tog sedan "mjuka stigen" som vi kallar den igenom skogen, är lite mer backar på denna grusväg. Därefter blev det in på Vedbys fritidsområde och granstigen, innan jag vände hemåt till skogen.

Jämn och fin puls hela rundan.

Härligt distanspass i höstvädret

Sprang med gubbarna, plus Oscar o Sara. Redig storm i skogarna, fällt en del träd. Bengt hade sprungit på lite älgar uppe vid Vasasjön. Då vi inte kunde springa den vanliga rundan, så tog vi "min" sjörunda. Kändes bra hela vägen, jag och Sara låg lite förre de andra, när vi svängde av över spånget så hade även Oscar anslutet.

Svårt att springa snabbt i detta parti, men vi gjorde vårt bästa. Inga älgar hittade vi, men på tillbakavägen gick det snabbt. Hängde med så länge jag orkade, men fick släpa mellan de två kallhyggena. Ökade på tempot på slutet, försöker att alltid avsluta snabbt. Har teori om att det även kommer att påverka min löpning i högre farter.

Trevlig förmiddag!

Veckosummering vecka 35-36

Glömde av summeringen för vecka 35, ler! 35:an hann jag med 75 km, på 5 pass. Tung vecka, med två dagar i Gbg och tre dagar i Malmö. Pendlade hem ifrån Gbg, då Viking bor hos mig. Avslutade veckan med att springa 32 km tillsammans med Jan.

Vecka 36, hann jag med 87,7 km, inkluderat även två tävlingar. Ett 10000m lopp på bana, med bl a Gert Möller, samt ett terränglopp, båda i Tyringe. Lovade på banloppet att jag skulle vara med på terrängloppet, har jag lovat något så håller jag det. Kunde inte gå på benen, knappt, på fredagen. Men på lördagen kändes det bra. Gjorde bara precis det som behövdes för att vinna loppet, ryckte precis där jag är som starkast, nedför. Kunde säkert att ha sprungit nedåt 41-42 om jag hade fått lite motstånd. Hade lite ont i knäet på avslutande nedförbitarna. Blev totalt 7 pass, två st dubbelpass. Trots pendlande ner till Malmö.

Lionsloppet, Tyringe - säsongens första vinst

Gick upp tidigt och käkade havregrynsgröt och drack två koppar kaffe, sedan tillbaks till sängen. Var på plats redan halvnio, småpratade med funktionärerna och anmälde mig.

Dan Glans kom fram till mig och frågade om jag inte hade ont efter torsdagens övningar, sa som det var att igår kunde jag knapp gå, men i dag kändes det bra. Sedan kom vi att prata lite om gemensamma kompisar, Tommy Persson, Kroon och framförallt CM. Fick höra lite nya historier om CM och jag bidrog även med ett par som Dan inte kände till, hiii! Sedan blev det en lång diskussion om träning, där vi faktiskt att samma åsikter. Mycket distans, med måtlig intensitet, sedan intervaller 2 ggr i veckan. Intressant att höra hur Dan hade tränat, upp emot tre tillfällen per dag. Mycket snabba intervaller, t om under hans tävlingstempo. Mest intressant var att det tog, för honom, två år innan han märkte effekterna. Ökade han träningsmänden, gick resultaten ner, för att sedan året därpå bli betydligt bättre. Roligt var också att Dan rankade ett lopp 3000 meter slätt som sitt absoluta bästa, inget hinderlopp. Men mycket distans i skogen på väldigt låg intensitet.

Vi stod prata så länge, att jag var på väg att missa min uppvärmning, påbörja inte det förrän fem över halv tio och loppet skulle gå kl 10. Sprang 3 km i skogen, streatchade lite, gjorde ett lätt kordinationslopp med hälkick. Sedan var jag redo.

Första km var en brant backe, så jag tog det lugnt här, öppnade på runt 5 minuters tempo, hade tittat lite på backen precis när jag kom, det fanns en liten nedför löpa innan det bar upp igen. Strax efter 1 km, så jag ökade tempot här och de två killar som var med fick märkbart tungt att andas. Men jag lät dem komma ikapp igen. Ny stigning, då följde bara en med, gick upp på tårna och körde ganska hårt uppför, sedan när det gick nedför en bit tryckte jag till ordentligt, runt 3.30 tempo, då släppte killen som var kvar. Därefter sprang jag ensam hela loppet. Drog på i nedförlöporna, tog det lite lugnare, hade hört av funktionärerna att vid 6 km skulle det komma en rejäl uppförsbacke igen, den dök nog upp redan vid 5. Efter denna var det nedförslöpning i stort sett hela tiden. Är det något jag är bra på, så är det nedför.

I mål var jag ca 1 minut förre tvåan. Hade lite ont i vänster knä, så jag tog det lite lugnare.

10000 meter bana Tyringe

Blev lite äventyr idag, tog tåget upp till Hässleholm (hade sällskap av en av mina deltagare till Eslöv), sedan buss till Tyringe. Innan bussen skulle gå, så smög jag in på toaletten på stationen och bytade om. Upptäckte då att jag hade tagit Vikings kortbyxor, eller rättar sagt shorts. Och strumporna hade jag också lämnat hemma. Skall tydligen inte gå upp kvart över fem, plocka ur diskmaskin, plocka ner tvätt och hänga upp ny tvätt. För att sedan lägga Vikings mobil bredvid honom, så han vaknar och kan gå till skolan.

Tänkte att det får lösa sig, tur man har gått ner några storlekar, för hans shorts passade perfekt. När jag satt på bussen, var det bara att slappna av, de viktigaste grejorna var ju med. Värsta som kunde hända vara att jag skulle tappa shortsen hiii!



Bussen stannade vid Tyrs Hage och en liten promenad så var jag framme vid en helt underbar idrottsplats. Idrottsplats som riktigt andades historia, Dan Glans har säkert sprungit en hel del varv här på dessa kolstubb banor.

Pratade en stund med en av ledarna, lite om hans storhetstid och de olika loppen han hade gjort. Dags för att ta på sig träningskläderna och ut på 2,5 km uppvärmning i byn. När jag kom tillbaks var det lite fler deltagare som hade kommit. Bl a Gert Möller, som om fram och frågade om jag ville vara med på att springa runt ett tempo på 4 min/km, svarade att det var nog lite för snabbt för mig, men om det kändes ok så skulle jag försöka hänga på.


När startkommandot gavs, så satte deras grupp iväg, de var 3 löpare ifrån Höör, bra bit under 4 tempo, så jag lugnade ner mig redan efter första långsidan. Öppnade på ett 4.13 tempo med hyfsat låg puls. Hade känt lite förkylningssymptom tidigare på dagen.

Andra km gick också ganska hyfsat, på ca 4.18, nästa på 4.20. Redan på andra varvet, började jag att varva andra löpare. Blev själv varvad av segraren (vann på höga 39), två gånger, Gert varvade vid näst sista varvet, hängde på honom och fick till en hyfsad sista km på 4.13. Hade maxpuls på lite över 173. Hade en downperiod mellan 5 0ch 6 km. Sprang ensam hela loppet.

Lite missnöjd, men inga skador, både häl och knä känns bra! Nu blir det en iskall dusch av benen för att påskynda läkningsprocessen och sedan krama kudden!


Rätt roligt, sist jag möte Dan Glans och Gert Möller, var Frostavallsloppet 1983 el 84, Dan vann vill jag minnas, jag själv sprang motionsklassen, hamnade någonstans i mitten!

4.13 149 bpm, 4.18 159 bpm, 4.20 164 bpm, 4.24 168 bpm, 4.27 168 bpm, 4.31 168 bpm, 4.24 169 bpm, 4.24 169 bpm, 4.26 169 bpm, 4.13 169 bpm

Distanspass

Upp som vanligt halvfem och käkade frukost, fyllde på med 50 cl vatten. Jobbade lite med kurs jag skall hålla onsdag till fredag i Malmö. Kallade på Viking halvåtta och fick iväg honom till skolan.

Möte upp Jan vid Elfdalen, vanligt distanspass stod på tapeten. Hade bra tempo de 2,5 km från Söndraby hit, faktiskt nytt litet personbästa. Körde på rätt så bra och låg med god marginal under 5 min/km. När vi kom ut på åkrarna, efter en liten runda i skogen, var jag tacksam över att jag sprang i mina tights. Blåste ordentlig motvind, men det blev lä hela biten förbi Vasasjön. Jag körde på lite extra här, innan vi svänger in på kostigen, här är det svärt att hålla ett bra tempo, dessutom så gick skobandet upp halvvägs in i skogen.

När vi kom ut igen på Bihangsvägen, drog vi upp farten igen. Höllt ett raskt tempo hela vägen ner till Söndraby.

Långpass

Söndag och på programmet stod långpass, i lugnt tempo. Formel för dagens övning, maxplus - viloplus *0,70 + viloplus. Dvs 190 - 46 * 0,70 + 46 = 147 . Vi skall ligga på runt 147 för att bränna i huvudsak energi ifrån fettet inte kolhydrater. Detta för att inte påverka ordinarie träning. Drar man ut kolhydrater tar det lite tid att få tillbaks dem. Reserverna för fettet håller för flera dagars löpning.

Jan ville vara med på passt och det är alltid roligt att ha någon med sig. Jag hade tagit fram ritningar för runt 30 km, delar av mina extra långa runda sedan bort till Gyllsjö, sedan via Vasasjön ner till Vedby:s fritidsområde, därefter Söndraby.

Premiärrunda med mitt vätskebälte med :-) .

Första 8 km gick perfekt, vid åtta skulle det finnas en väg till vänster, vi sprang in på denna men slutade efter någon halv km med utfodringsplats för djuren. Så det var bara att springa tillbaks. Min fina lista över korsningar, var bara at kasta. Ut på långa runda, försöka undvika att ta höger till Oderljunga. Här tog vi vänster istället. och sprang i lite skiftade terräng. Relativt högt, är rundans högsta punkt. Hela 111 meter över havet. Men som jag brukar tänka, går det uppför, måste det gå nedför. Jag är betydligt bättre på att springa nedför. Vi håller ett bra tempo, runt 5.20 på km, pulsen runt 150-152.

Efter en stund, inne i skogen, så hör vi först ett kraftigt skällande och sedan vid ett krön kommer en jakthund i full karriär. Men så fort hunden får synd på hos, slutar en att skälla och sticker ut i skogen och avsöker igen. Trevligt med sådana väldrillade hundar.

Naturen börjar bli välkänd och plötsligt är vi i Ishult igen, strax efter så kommer vi ut på vägen mot Vedby, som jag hade lite bekymmer att hitta förra helgen. Vi plöjer några km, säger till Jan att det skall gå en väg till höger, vi hittar den. Springer och springer, Jan ropar till att han känner igen skylten, vi har sprungit en runda runt och kommer tillbaks till samma punkt. Var bara att ta skammen.

Vi viker av höger efter några km till Gyllsjö, passerar byn och springer några km till nästa, Hästhagen. Här började jag känna mig lite bättre, har varit här uppe och kört och letat efter ved. Vi diskuterade det lite Jan och jag, att när man inte känner igen sig så går det lite tyngre. Efter Hästhagen så vänder vi in på Bihangsvägen, vägen som tar oss förbi Bihangssjön. Därefter är det relativt lätt löpning i skogen, förutom 3 ordentliga stigningar, innan vi är vid röda huset. Här vänder vi ner på vägen igen som vi lämnade tidigare. Jan har tackat för sig och är någon minut förre, jag vill inte gå över 160 i puls, men tvingas tillfället i backarna att gå upp på 183 som mest. Klämmer till med 3.32 i hastighet (än lever gubben) innan backen, vid Vedby kyrka. Drar på mig lite mjölksyra uppför och lyckas rossla fram en hälsning till några kompisar som kommer gåendes.

När jag käkade frukost, kl 4.30 var det helt vitt utanför huset. Det var 4 grader plus när vi stack ut kl 9, säkert 17 grader när vi avslutade. Fantastiskt förmiddag,

ger så mycket att bara kunna ge sig ut i skogen och springa rejält långt. Få en underbar upplevelse. Trött Johannesson med tydliga spår efter fettförbränning, ler! Fick en insulinchock senare, men killarna fick cykla och köpa chockolad och pizza. Så blev det bättre.

Blev 32 km, exakt på GPS, 2.54,32, kmsnitt 5.23 och snittpuls 155.