Att inspirera

Fick ett trevlig meddelanden från André, som har följt mina anteckningar över mina träningar på jogg.se . Fått ett par stycken även innan och det är roligt att kunna inspirera någon eller några till något.

Det gör jag varje dag i mitt arbete som konsult/utbildare. Och det är jättekul att kunna göra det på sin fritid också.

Jag är ingen fanatiker (tro det eller ej hii!), men för mig är löpningen ett verktyg för att kunna hantera vardagen. Innan man springer ut så kan allt kännas hopplöst, efter en härlig runda i skogen så känns allt mycket bättre och livet känns lättare att leva.

Summering veckan

Helt ok vecka, 103,47 km på 7 pass, en runda upp till Danderyd. Hann med två bra pass här uppe. Långpasset var en bra ersättning för det misslyckade marathonloppet. Har höjt snittmängden för månaden till 11,7 km ifrån 9,4 km.

Snittpulsen har även den sjunkit, ligger i snitt runt 155 slag, nästan oberoende av hastigheten. På normalväg ligger jag då på strax under 5 min/km. Hade på "sexan" 124 slag och hastighet på 5,45/km. Kan ju toppa mot 190 slag, så det är ganska bredd marginal. Morgonpuls, snitt runt 46 slag, lite högre än när jag var aktiv, Faktiskt hela 10 slag högre. Man börjar bli gammal.

Hälen, normala bekymmer, inga andra krämpor. Sträckningarna har hållt sig borta, inga intervaller på bana så det har även hållt nere den onda hälen.

Nu siktar vi på DM 10000 m Trelleborg, på lördag. Sedan veckan därpå skall jag förhoppningsvis springa ett 10000 m lopp till, i Tyringe. På kolstybb, bara för att kunna springa mot Gert Möller.

Runners high

Långpass i lugnt tempo stod det på schemat idag. Jag skulle möta Jan nere vid Elfdalen. Strax innan jag stack ut så gick jag in på jogg.se, här hade Jan lämnat återbud. Så jag stack ut själv och tog sikte på Ankarlöv och skogarna som ligger norr om byn. Sprang med bra musik i öronen och låg puls, runt 145 och fart runt 5 min/km. Efter att ha prickat alla vägkors perfekt, t om en liten kostig bakom en gård, kom jag fram till ett vägskäl vid 10 km. Kände mig riktigt frisk i benen, så jag valde att ta höger istället för vänster. Denna rutt tog mig till Oderljunga (ca 13,3 km). Tanken var att ta Oderljungavägen tillbaks till Söndraby.

Men jag hittade inte denna, utan jag sprang på, tänkte att det skulle komma en väg till vänster, som tog mig söderut, men de vägar som kom var hela tiden på höger sida. Kom ända upp till en by som heter Ulvs, hade kollat lite på busshållplatserna, och nu börja det bli lite jobbigt. För nästa hållpunkt för bussarna var Örkelljunga. Inte bra :-) . På vägen mellan Oderljunga och Ulvs passerade jag även författaren Arthur Lundkvist:s födelseplats. Läst en bok av honom en gång och den var tung hiii!

Så strax efter Ulvs hittade jag äntligen en väg som gick till vänster, vid 19,65 km. Sprang faktiskt över Bäljaneå. Ån som även rinner himma vid. Tog av här in i skogen, skulle finnas ett café här. Efter två km lätt löpning kom jag fram till en liten by, såg en kille som murade på en mur. Så jag stannade upp och gick fram till honom och frågade efter bästa väg till Vedby och Klippan. Han funderade lite och sa att bästa vägen, är att springa till Oderljunga och sedan därifrån ner till Vedby. Då svarade jag att det är inte intressant, måste finnas ett sätt att springa genom skogen. Då fick jag en vag vägbeskrivning, springa ca 2 km, ta av ner mot en by som heter Hagstad, inne i skogen på väg till byn skulle det vara ett t-kors, är skulle jag ta till höger. Denna väg ledde in till skogen igen, den andra skulle leda ner till Oderljunga igen.

Efter några km löpning, stötte jag på ett äldre par som satt och fikade vid sin bil, som de hade parkerat i en glänta i skogen. Stoppade klockan och gick fram till dem. Frågade efter närmaste väg till Vedby, varpå mannen frågade om jag var en sådan där marathonlöpare på bred norrskånsk dialekt. Visserligen hade jag 26 km på mätaren, så jag kunde nog säga att jag nog var det trots allt. Så jag svarade att det började ta emot lite nu. Efter lite diskussion med sin fru, kom de fram till att snabbaste väg var att springa till nästa by i skogen, ta av mot Ishult, efter Ishult skulle jag ta till vänster ut på stora vägen. Denna skulle leda till Vedby. Men det skulle vara en bra bit. Lugnt, kände mig helt ok. Så jag tackade de för informationen och fortsatte att springa. Efter ett par km genom skogen, kom jag fram till korset där vägvisaren skulle finnas, men det fanns ingen, sprang fram lite och hittade vägen och vägskylten låg i diket. Hade en vag beskrivning att jag skulle springa förbi några torp, var dessa som var byn, bortom byn var vägen. Sprang och sprang och tillslut hittade jag asfaltvägen. Nu hade jag passerat 32 km och var lite trött i benen, så jag gick lite och sprang lite. Hade lite svaga minnen av vissa partier av vägen, sedan jag körde med Porschen här uppe. Men för säkerhetsskull stannade jag till vid ett hus och frågade om det var vägen till Vedby, fick bekräftelse men att det nog var 6 el 7 km dit. Tackade och sprang vidare, lite överraskad att jag fortfarande var trött i benen men när jag sprang kom jag ändå ner till strax över 5 tempo, gick lite och sprang lite. Kom fram till dammen, Håleda, stannade till och tog lite brunt vatten över huvudet. Sedan hade jag spring i benen, visste var jag var.

Inget vatten med mig, vilket var lite dumdristigt. Men jag hade inte tänkt springa så långt. Hade med mig ett gelpaket som gick åt redan vid 18 km, låg puls hela tiden. MP3 spelaren la av efter halva sträckan. Känner mig fortfarande helt ok i benen, när jag skriver detta. Men det blir nog inget mer pass idag. 42,07 km på 4.02,30 .

http://connect.garmin.com/activity/46457018

Bergtäktsrundan

Sprang med Jan, riktigt busväder, bara 12 grader i Söndraby tio över nio, blåst och regn. Så jag tog fram mina gamla Pegasus 26GTX Goretex, tights, skikt 1 tröja plus en funktionströja utanpå. Stämt möte med Jan nere i Elfdalen, Jan kommer med linne och kortbyxor. En riktig viking, ler!

Sprang bort till Vasasjön, valde vänster så vi så småningom kom fram till parkeringen, därefter tillbaks lite så vi kom på en grusväg som ledde oss på bergstäkten. När vi väl var framme så sprang vi runt den, mycket stor. Planer att det skall bli en sjö här, när man har brutit det man vill ha. Sprang en bra bit på en nyanlagd väg, inte roligt att springa på småstenen.

Rundan fortsatte sedan på stigen, där Vasasjörundan går, vek av på en kostig inne i skogen, genom och bort till vägen förbi Bihangssjön. Sedan var det bara att ta den vanliga biten ner till Söndraby.

Låg och fin puls hela vägen, inte det snabbaste, men vi hade lagom prattempo hela vägen, runt 5.17/km, rundan mätes upp av gps:en till 17,5 km.

Musik

Har inte haft musik i mina öron när jag springer, sedan jag började att träna, när jag var 18 år. Men nu hade jag tänkt lyssna lite på musk i allafall på mina långpass. Såg att det var många som hade med sig musik under maran.

Köpte en billig mp3 spelar igår, av den lokala radiohandlaren nere i byn. Lite sökning på forumet så hittade jag denna länken http://k1chyd.adress.eksjo.com/steps-per-minute.htm#160 ser riktigt bra ut. Har laddat ner några låtar, en kanske inte riktigt min smak. Men de skall nog gå bra att springa till.

Landskrona - DNF

Tog lite tid att komma ner till Landskrona och Rådhusplatsen, som vanligt missade Skånetrafiken att hålla tidtabellen, så bussen som skulle ansluta hade redan gått. Nästa skulle gå om 32 min, så jag promenderade ner från stationen till Rådhusplatsen. Passade på att köpa två bananer och lite mjölkchoklad. Käkade en banan direkt, alltid bra!

Efter en stunds promenad var jag som sagt nere på Rådhusplatsen, efteranmälde mig och fick numret 33. Klart bättre nummer än förra gången jag sprang här (1984), då hade jag 13. Och bröt efter två varv. Pratade lite med gubbarna i omklädningsrummet, gubben bredvid skulle springa mara nr 90 och den andra guben på andra sidan skulle ta nr 70.

Uppvärming var det inte lönt med, utan jag sträckte lite på benen och joggade bort till starten, ca 300 meter. Starten gick och jag tog det väldigt lugnt, nästan joggade första km (4.49, 4.52, 4.55, 5.11 och 5.00). På femte km kom jag upp i strax under 160 slag. Jag låg i en grupp här med killen från marocko (som springer i Ekmans stall), killen från Småland som har vunnit min klass två år i sträck och några gubbar i M55 och M50. Släppte iväg dem vid fyra km för jag ville dra ner pulsen lite. Strax efter 5 km kom Mats Svensson Ryssberget ikapp (hade vunnit Heleneholms Marathon i våras i M45). Vid första vätske kontrollen så fick han några meter som sedan drygades ut, först tänkte jag dra ikapp, men insåg att det skulle gå för snabbt, var nera nere några meter på 4.10-4.15 tempo, gick tillbaks till 5 blankt tempo efter 300 meter. Sedan drygades avståndet ut så jag sprang resten av varvet ensam. Var lite jobbigt, för det var inte riktigt bra markerat på vissa ställen.

Längst borta var det en jobbig liten backe mot Borstahusen, som det dessutom var motvind. Men jag lyckades ta mig ner till varvningen, passerade milen på 50.02 enligt mitt schema får 3h och 31 min skulle jag passera milen på 50 blankt. Inkluderade 3 st drickstationer, så jag snittade nog 4.50 på milen. Pulsen runt 161, steget lätt som en klonad Musse. Kände lite i hälen, men inte så farligt, hade stickningar i vaderna, både på vänster och höger. Raksträckan ner mot Borstahusen, så kände jag även av lite på baksidan av högerlår, men inget farligt.

Nästa varv sprang jag ensam hela rundan runt, snittade lite över 5 min per km, några km så var jag nere på 4.30, framförallt på de ställen där man fick medvind och var lite nerför. Strax innan 21 km blev jag passerad av en glad M35:a, hade 1.46,48 och 167 i puls. Livet lekte, framtill vätskekontrollen efter varvningen, hade väldigt svårt att komma igång igen, var uppe på 7.01 tempo innan jag skärpte till mig och kom ner till vanliga lunken igen, men det började göra lite ont i vaderna. Fram till nästa vätskekontroll, kom två yngre killar ikapp och de fick 20 meter, någon km senare hade de drygat ut det med 100 meter. Men vi nästa vätskekontroll såg jag att en av killarna hade tappat ordentligt, så jag prövade att komma ikapp. Kom ikapp ganska snabbt också, då såg jag att det var en kvinnlig löpare som jag varvade, därefter stumnade vaderna till ordentligt när det gick uppför vid golfbanan, jag lyckades hålla kramperna i styr, men när jag först blev omsprungen av Stellan (från IS Göta) och en av gubbarna som jag pratade med i omklädningsrummet, så var det inte roligt längre. Dessutom gjorde det fruktansvärt ont i bägge vaderna, men jag lyckades ta mig till varvningen och kastade in handduken. Sprang drygt 30 km på 2.37.

Tyckte inte att jag öppnade för snabbt, utan det var en balanserad öppning. Hade kanske varit lite bättre att sprungit lite långsammare och hamnat i någon grupp.

Sedan tog det säkert 40 minuter att gå ifrån varvningen till omklädningsrummet, var ju hela 195 meter. Var lite yr, men efter 1,5 liter vatten, proteindrink, banan, en jättestrut glass, 50 cl Cola och lite tal av Mona Sahlin (valmöte på torget med just Mona) så kändes livet värt att leva igen.

Så nu blir det Markusloppet och sedan Bromölla marathon i november. I Bromölla skall jag öppna på 55 istället. Skall ha mp3 spelare och ett vätskebälte, sparar man många ryck. Positivt var att det fungerade att dricka ändå, fick i mig bra med vätska, gelen fungerade bra också, inga bekymmer med magen. Stod en och annan löpare längs strandkanten på baksidan av Citadellet och spydde.

Morgon 22

Frukost, havregrynsgröt, en macka och två koppar kaffe. Regnet öser där ute. Varit så varje gång det vankas långpass, tydligen även nu.



Enligt DMI skall det komma runt 10 mm vid ett snåret, precis då man inte vill ha det, går väl in på det tredje varvet då.

Kvällen innan

Laddad med en joggrunda, som kändes så där. Men pulsen var låg och fin. Därefter var jag och killarna på Väla. Killarna var tvungna att ha ett par jeans till skolan. Brukar vara en riktig prövning, så vi gick direkt till JC och hittade ganska så snabbt byxor till dem. T om jag hittade ett par, var visserligen Wrangler men priset bara 300 spänn. Extra roligt var att jag fick gå ner till 31 w och 32 l. Tänk att man har varit uppe i 38, heee! Liten bit kvar till när man aktiv förra gången, 28, men det kommer.

Från Väla tog vi bussen tillbaks till Knutpunkten, stannade till utanför Rådhuset där motorburen ungdom hade jättekul, tills farbror blå kom.


Stor tallrik spagetti till kvällsmat, plus en extra bar med effektiva kolhydrater. Packat väskan med grejor som behövs, enligt DMI kommer det rejält med regn vid 12-tiden, starten går 11 så det kanske ger lite svalkande. Satsar på 3.31 dvs 5 min/km i snitt, första milen vill jag ligga på 50, sedan får vi se.

Intervaller för att vässa formen

Började med 4 km uppvärmning, kändes riktigt bra, lite ont i hälen men det försvann. 5 st kordinationslopp och 3 st med kick.

8 x 200 m med 1 min vila. Skulle gå på runt 43. Gick lite snabbare men inte med mjölksyra, utan kunde löpa ut ordentligt. På diagrammet ser man att pulsen går ner snabbt, hade 38 på snabbaste, 40, 40,40,40,38,38,41 och 39.

Därefter nedjogg 4 km.

Var bara tvungen ....

Den bilden skall jag titta på lite oftare!

Gel

Den stora frågan nu avgjord, det blir Squeezy Energy Super gel, som jag kommer att använda på söndag. Betydligt lättare att få i sig än Vitaro. Mycket för den långa halsens skull.

Skogsrundan by easectherunner at Garmin Connect - Details

Skogsrundan by easectherunner at Garmin Connect - Details

Kullaloppet

Jag och grabbarna fick lift av en kompis, i utbyte mot att jag vissa lite av skåne och framförallt Österlen. Och det gjorde jag gärna, så det blev en snabbtur genom ett riktigt varmt Skåne. Ner till Simrishamn och ett trevligt dopp i vattnet. Vis av erfarenhet av kallt vatten, så hoppade jag aldrig i. Men killarna badade. Men de tyckte att det var riktigt kallt. Stranden är lite speciell om man jämför med hur det ser ut på västra sidan av Skåne. Består mest av småsten.

Loppet skulle gå i Rörum, på ett dansbana som heter Kullen. Liknande dansbana finns även utanför Ankarsrum. Mitt ute i skogen fanns dansbanan och det var oxå här som loppet skulle gå. Kort- och långlopp, dvs runt 5 km och 11 km. Jag valde att springa 5 km, måste få upp flåset lite. Träffade Johan och snackade rätt länge med honom om träning och upplägg. Träffade även en kille, från Björnstorp, som jag inte uppfattade namnet på, men som sprang i ett par Converse!!!

Bägge loppen startar samtidigt, riktigt trevligt. Ena gruppen åt ena hållet och den andra gruppen på det andra hållet. I samma lopp som jag, dvs 5 km, startade även Kjell-Erik Ståhl. Första km gick rakt upp i en grusbacke, detta var underlaget hela loppet i princip. Banan gick rakt upp i 3,5 km, sedan vara det nedför de sista. När jag joggade upp, sprang jag de sista 3 km, så jag visste att jag skulle få ett lätt resa hemåt.

Tog det lugnt backen upp, följde Ståhl, lite på avstånd. Men sedan när det jämna ut sig så drog han ifrån. Öppnade på 4,23 första km men med fortfarande låg puls. Sprang de 5.1 km på 23.17 officellt. Ståhl hade 21.56. 19 plats av 92 startande. Hade riktigt trevlig "fight" med två tjejor och en kille ifrån Ystad, där vi turades om att dra uppför backarna. Tävlingen kan jag verkligen rekommendera!

http://connect.garmin.com/player/43404253

Falkenberg stadslopp

Tagit lite tid innan jag har kunnat skriva om detta lopp. På fredagen hade jag en helt otrolig tandvärk, sov inte mycket på natten. Kändes helt ok när jag vaknade på morgonen, så jag bestämde mig för att springa ändå. Tog tåget upp till Falkenberg, spanade in innan var Falkenbergs Sparbank fanns, det var nämligen här som man skulle hämta sin nummerlapp. Problemet var bara att tågstationen var flyttad. Men jag hittade en buss som tog mig in till centrum.

Har ju som alla läsare vet, bekymmer med min höger häl, så jag tog det lugnt med uppvärmingen, sprang 2 km, streatchade, nöte upp Lena, som skulle heja på mig. Gjorde ett par kordinationslopp lite försiktigt, hejade på Johan Larsson och önskade honom lycka till.

Strax innan start, smög jag mig in i startfållan, strax efter den seedade gruppen. Startskottet gick och jag öppnade relativt lugnt, hade 3.59 på min klocka (som jag startade när skottet gick, men loppet hade startmatta så tiden räknades först när jag passerade denna). Kändes väl helt ok, vi sprang över bron första gången och sedan igenom centrum på kullersten. Andra km var lite mer ojämnd, gick lite mer upp och ner, hade enligt klockan som bäst en hastighet av 3.05/km men en snitthastighet på 4.12 . Sak samma på nästa km som tog oss ner till åkanten, som vi sedan skulle följa några km, innan det var dags att svänga bort mot utkanterna av Falkenberg.


Mellan km 5 och 7 var det helt otroligt tråkigt att springa, hade svårt med tempot, hög puls. Plockade en svamp och hällde över huvudet. Hade över 180 puls på detta parti. När vi passerade km 7 så viker banan tillbaks igen, längs åkanten. Här kändes det bättre igen, men fortfarande väldigt hög puls och orkeslös. Över bron igen och tillbaks mot centrum och målområdet. Lyckades få på en halvhjärtad spurt. I mål på 44.57 på min klocka och 44.54 som officiellt resultat. Hade hoppats på en betydligt bättre tid. Joggade bort till omklädningsrummet som nerjogg, hade lite ont i vaden.

Pratade med Johan i omklädningsrummet, käkade en god sallad tillsammans med Lena.

http://connect.garmin.com/activity/42645287