Mängd januari

Januari blev en bra månad. I snitt fyra kvalitetspass i veckan. Två tävlingar ingick också.

Måndag Intervaller 3 x (6x3st lyktstolpar 1 st lyktstolpe joggvila)

Måndag och som vanligt kvällspass med KFK och lite intervaller. Först sprang jag ner från Söndraby till Sågen, därifrån den vanliga fem kilometers rundan.

Innan det var dags för våra intervaller, körde vi en backintervall.

Sedan var det dags för första omgången av kortintervaller.

Vi gneta på rätt så bra, var lite motvind men inget som störde.

Kände mig lite mör efter helgens olika löpturer, försökte hänga på Rolf så mycket som möjligt.

Första intervallen, som vanligt lite försiktigt. Vi hamnade direkt på 21 sekunder, nästa gick på 23 sekunder. Denna blir alltid lite långsammare då vi svänger lite över ett järnvägsspår.

Tredje intervallen hamnade på 22 sekunder. Fjärde gick lite snabbare, 19 sekunder. Vilket jag tror är personbästa, hittills iallafall.

Nästa var vi tillbaks på 21 sekunder, sista avslutades med en 22 sekunders runda.

Som vanligt lite ståvila, innan det var dags för nästa omgång.

Lite medvind på denna etapp. Så det var bara att köra på!

Första intervallen lite lugnare, hamnade på 23 sekunder. Nästa tangering av 19 sekunder. Men det var några meter kortare än den tidigare noteringen.

Tredje intervallen gick på 19 sekunder, tangering igen. Rätt distans denna gång.

Fjärde intervallen gick på 21 sekunder. Femte och sjätte intervallen gick på 22 sekunder.

Efter intervallerna, så körde vi tre resterande tre backintervallerna.

Vi hade bra tempo, ovanligt snabbt för hela gruppen.

Personbästa redan i första backintervallen.

Efter löpskolning så sprang jag tillbaks till Söndraby. När jag kom hem, passade jag på att få ut Viking på en runda med. Blev drygt 1100 meter för 11-åringen.

Med morgonens pass så hamnade vi på 22 kilometer. Återigen ett bra pass. Albin, Rolf son, frågade om vad jag tyckte om passet. Alla mina pass den sista tiden har varit kanonpass!

Söndag Pass 1 Lagom långrunda, tredje passet över 2 timmar

Vackert väder i Paradiset, vaknade till ett gigantiskt rött klot. Låg och funderade på att det hade varit skoj att springa bort till Klöva halla (http://www.klovahallar.se/). Har aldrig varit där och är lite trött på att springa i skogarna norr om Klippan.

Sagt och gjort, sprang via Nyslätt, förbi Forsby, svängde höger i Krika. Strax efter Krika, var jag tvungen och stanna och ta bilden nedan:

Söderåsen i bakgrunden. Vacker eller hur? Oavsett vart man springer så har man naturupplevelser in på knuten. Fortsatte en bit till och strax så såg jag skylten, som talade om att Klöva hallar låg en kilometer in på en väg till vänster. Sprang uppför backen och stannade till en stund precis utanför området.

Ser ända bort till Hallandsåsen. Maffigt! Fortsatte sedan tillbaks och tog vägen bort till Västra Sönnerslöv, sprang över stora vägen så jag kom till Sönnerslöv. Fortsatte sedan till Klippan, genom centrum bort till Söndraby.

Lagom runda på söndagsmorgonen. Låg och fin puls hela tiden.

Lördag Pass 2: Backintervaller

Pass 2 på lördagskvällen var det tänkt att köra lite backintervaller. Innan jag sprang ut så velade jag lite, men när jag väl kom ut så fanns det inga alternativ, utan det blev just backintervaller.

Sprang äver Nyslätt, via Fabriksallén till viadukten över järnvägen som vi nyttjar till våra backintervaller.

Efter lite streatching körde jag igång första omgången. Blir 4 x 160 meter med joggvila tillbaks till ursprungspunkten. Kör 2 set av dessa intervaller.

Första intervallen hamnade jag på 39 sekunder, helt ok att börja med. Blåste ganska hård motvind första hälften av intervallen. Sedan blev det sidovind sista biten.

Joggade tillbaks, sedan var det dags för nästa. gick lite långsammare, klockan stannade på 41 sekunder.

På tredje intervallen hade jag samma tid, sista lyckades jag pressa ner tiden med en sekund till 40 blankt.

Två minuters ståvila innan det var dags för nästa omgång av backintervaller.

Första intervallen började jag snabbt, en 39 sekunders repa. Följde upp med 40 sekunder på andra intervallen.

Tredje intervallen koncentrerade jag mig på bra löpteknik, belönades med en 39 sekunders repa.

Sista intervallen hamnade på 38 sekunder, snabbaste intervallen ikväll.

Joggade tillbaks till Söndraby som nedjogg.

Precis som vanligt är jag nöjd med passet, var fjärde kvalitetspasset denna vecka.

Lördag Pass 1 Milen

Skulle egentligen ut på morgonjogg men såg Lahtis så jag tänkte om lite grann. Så jag hängde på dem på den vanliga milrundan. Var lite stel i börja, efter torsdagens intervaller. Men det försvann efter ett tag. Kändes bra sprang ett jämnt tempo runt 5 minuter per kilometer, inte speciellt fort.

Låg puls fortfarande, postitivt. Glömde att stänga av klockan på slutet, men gick i "mål" på 50.20 .

Nu är det bara till att ladda om till eftermiddagens kvalitetspass. Ler!

Torsdag FM morgonjogg EM Intervaller 5 x 1000 meter runt parken

Torsdag och som vanligt två pass. Stack ut kvart över tio, helt underbart väder i Paradiset. 13 minus grader, sol och blå himmel. Inga problem att springa, lite problem att hålla igen på tempot.

Var lite halt nedför backen vid Elfdalen. Men annars gick det bra att springa.


På kvällen var det dags för intervaller med KFK. Sprang som vanligt från Söndraby till Sågen, sedan ut på den vanliga fem kilometers rundan. Var riktigt trevligt att springa med medeldistansarna i klubben, kändes nästan som på Heleneholms tiden.

Sedan var det dags för 5 x 1000 meter med lite varierande vila. Första intervaller sprang jag med Martin, vi körde ett bra och jämnt tempo, sprang in på 4.11, dvs började snabbare än vad jag avslutade intervallerna förra gången. Men det var betydligt lättare att springa än förra gången.

Martin sprang sedan med Oscar och Sebastian medan jag och Rolf sprang tillsammans.

Andra intervallen gick bra, ökade tempot lite och kom in på 4.02 .

Tredje intervallen tycker jag alltid är jobbig, så det gäller att bita ihop ordentligt. Denna gick på 4 blank.

Fjärde intervallen tog jag i lite mer och fick till de snäva svängarna bra och kom in på 3.58.

Femte intervallen började vi alla tillsammans, jag låg främst de första 500 metrarna, därefter sprang Martin och Oscar ifrån lite grann. På slutet kom även Rolf ikapp och var någon sekunder förre mig i mål.

Sedan joggade jag tillbaks till Söndraby igen. Ett bra pass, finns lite till att ta. Ner mot 3.3 i sommar skall inte vara några problem.


Drygt 22 kilometer idag, en bra dag!

Just nu tungt

Löpning i alla ära, men just nu känns det mycket tungt. När jag startade denna blogg, så satte jag visa riktlinjer. Jag skulle alltid vara positiv, alltid skriva om positiva saker, se positivt på mina tävlingar. Inget negativt eller deprimerande.

Men senaste månaden har mina nära och kära drabbats av tre stycken dödsfall, senaste hände i lördags i en olycka utanför Båstad. Den sista händelsen berör mig enormt mycket.

Jag tror inte så mycket på att vi, efter vårt jordeliv så att säga, lever vidare. Däremot lever vi vidare i de efterlevandes tankar. På så sätt kan man säga att personen lever vidare. Jag tänker ofta på min far t ex som gick och ramlade, slog sig så illa att han avled av sina skador.

Jag tänker på Rolf, min bästa kompis far som avled under julhelgen. Alla dessa partier biljard vi har spelat, rysk och dansk kägel. Men jag tänker också på alla de partier som vi kommer att spela i tanken framöver. Eller de fotbollsmatcher vi kommer att se.

Jag tänker på min farbror Bertil, som avled i måndags. Hårt arbetande tills stroke tog överhand. Snabba turer i hans bilar, med bägge händerna över ratten, på sådant sätt att hans dåvarande fru inte kunde se hur snabbt han körde. Tror min farbror hade hastighetsrekordet mellan Anklam och Sjöbo, iallafall vill jag tro det när jag var i 10-års åldern.

I morse fick jag reda på att min dotters svärfar hade avlidit i en traktorolycka. Det har berört mig så fruktansvärt mycket. Vi hade alltid intressanta diskussioner om allt möjligt men jag hann aldrig lära känna dig ordentligt. Blundar jag så får jag upp minnesbild där ni kör med traktorn på fältet, vi dukar upp till försommarfika, med duk på utebordet, kaffe och hemmabakade bullar. Ungarna åker med er i traktorn och får lära sig att plöja.

Livet är inte rättvist, livet kan när som helst ta slut. Därför gäller det att utnyttja varje dag, aldrig ha något ogjort.

Jag tar paus här ...

Tisdag 2 pass Morgonjogg och intervaller 2 x (8x200 meter) @ 3.2 tempo

Morgonpasset blev till ett lunchpass, inte så mycket att orda om. Tiderna sjunker även på de långsamma passen, eftersom jag kör helt efter pulsen. Snittade runt 142 i puls.

Kvällspasset var som vanligt intervaller inne tillsammans med Adam. Ett nytt upplägg, 2 x (8 x 200 meter) med en minuts ståvila mellan intervallerna och fyra minuters ståvila mellan seten.

Tanken var att vi skulle hålla ett 42-43 tempo på intervallerna. Första omgången intervaller gick kanonbra, första joggade vi runt och hamnade på 45 sekunder, sedan sjönk tider drastiskt, en 38 runda avslutade första omgången intervaller.

Pulsen är låg och fin, hinner återhämta mig helt på en minuts ståvila.

Andra seten, så drog Adam de första intervallerna och jag sprang med spikskor. Vi började där vi avslutade, nämligen med en 38 runda.

Och sista intervallen avslutades passande nog också med en 38 runda.

Pulsen något högre, men inte så mycket. 4 kilometers uppjogg och 3 kilometers nedjogg. Lite streatching. Inga maxlopp precis, utan viktigast är att löpningen flyter med. Inga problem att hålla 42 sekunder i snitt per varv på 3000 meter.

Ett mycket bra pass och som vanligt tack för hjälpen Adam. Lite lyx att ha en hel inomhushall helt för sig själv.

En lagom tisdag, drygt 15 kilometer.

Måndag Intervaller med KFK

Måndag och återigen dags för lite korta intervaller med KFK, sprang som vanligt ifrån Söndraby ner till Sågen, där jag möte de andra. Sedan vidare ut på 5 kilometers rundan.

När vi kom till viadukten över spåren, körde vi första backintervallen. Alltid lite jobbig att köra, men det gäller att ta i.

Efter denna intervall, var det dags för första setet av korta intervaller. 6 x 3 stycken lyktstolpar med en lyktstolpe joggvila.

Kör inte med full intensitet på första, men fick trots detta upp hyfsad fart. Lite trött i benen, men den tröttheten försvann när vi väl började köra.

Nästa gick lite långsammare, men fortfarande med bra fart. Man svänger lite och springer över järnvägsspår.

Tredje intervallen var vi tillbaks på 22 sekunder.

Fjärde, gick en sekund snabbare, landade på
21 sekunder.

Femte, gick ungefär lika snabbt, några meter kortare.

Sista, dvs sjätte var lite tung. Här svänger vi också.

Lite ståvila, innan det är dags för sista omgången, vi springer tillbaks till startpunkten, svag motvind också.

Som vanligt tog jag det lugnt på första intervallen. 23 sekunder och 3.24 tempo.

Andra intervallen, tre sekunder snabbare, men lite kortare.

Tredje intervallen, fick jag kämpa för att hänga med Rolf och Albin. Landade ändå på 21 sekunder.

Samma tid på fjärde, lyckades få några meters försprång på Rolf.

Femte intervallen, är det dags att svänga och springa över spåret.

Sjätte intervallen, lyckades hålla jämna steg med Rolf. Hade 170 i puls.



Efter lite vila, körde vi resterande av backintervallerna.

Var bara att bita ihop och försöka få till så bra teknik som möjligt.

Riktigt seg backe, men har kört här ett antal gånger.

Körde jämnt med Rolf på de två första, sista tredje gick riktigt snabbt, där vi pressade varandra lite. Blev också den snabbaste.

Innan jogg tillbaks till Söndraby, gick vi in och körde av 10 x 6o meters koordinationslopp.

Därefter sprang jag hem till Söndraby, med morgonens dryga 5 kilometer, så blev det lite över 20 kilometer på veckans första dag!

Söndag Pass 2 Kvällsdistans

Stack ut vid sextiden på lite kvällsdistans. Kändes lite tungt i början, men den känslan försvann efter några kilometrar.

Sprang en runda ner om Bruket, sedan den vanliga vägen till Gråmanstorp. Istället för att ta vägen upp i skogen tog jag vägen direkt till Bjärsgård. Sedan ner och på milen hem, över Vedby. Riktigt trevlig liten runda.

Söndag Pass 1 Återhämntningsrunda

Stack ut kvart över nio, hade ont i bägge vaderna, men efter andra kilometern försvann detta. Brukar det göra, så det är bara att bita i. Hade lite känningar i benen men inte så farligt, kändes bra när jag var klar.

Lite streatching och lite tåhävningar. Får öka på belastning lite om jag skall kunna springa med spikskorna.

Lördag Pass 2 VDM 1500 meter

Då var det dags för liten tävling igen, 1500 meter på NCC.spelen i Malmö. Drygt 2,5 kilometer uppvärmning tillsammans med Erik Månsson.

Sedan lite streatching och koordinationslopp utan och med spikskor. Blev lite jobbigt för MAI då det var drygt 25 stycken anmälda. Blev två stycken heat, där jag startade i det andra heatet. Långt ute på vingen så det tog en stund innan man kom ner på innerbanan. Hamnade bakom Bert, första 100 metrarna gick på 23 sekunder. Planerat att ha 21 sekunder. Första varvet på 44 sekunder. Hade planerat att hamna på 42 sekunder. Då farten gick ner lite så passade jag på att springa om Bert. Tredje varvet gick också på 44 sekunder. Fjärde och femte varvet på 46 respektive 45 sekunder. Sjätte varvet fick vi upp farten så vi hamnade på 44 igen, för att nästa varv springa på 45. Här kom Bert som ett jehu och spurtade förbi mig och även Ove Persson. Jag fick nästan kontakt med Ove, men han märkte faran och lyckades hålla mig bakom sig. Hade tre sekunder upp till bronset.

Var lite besviken, hade hoppats på att kunna hålla 42 sekunder. Positiva var att jag inte kände mig direkt trött, så jag skall nog kunna hålla 43 sekunder per varv på 3000 meters loppet i början av februari.



Två kilometers nedjogg.

Lördag Pass 1: Morgonjogg

Litet lätt morgonpass för att få benen lite pigga inför eftermiddagens lopp. Kändes någorlunda, låg och fin puls. Riktigt skönt att slippa isen! Lite streatching efteråt.

Fredag Lätt distans 9 km @ 5.15

Var tvungen att sticka ut en lätt distansrunda upp till Ankarlöv, nästa by efter Vedby. Sedan tillbaks, genom skogen ner till Vedby igen. Omöjligt att ligga på 5.30 tempo, så hela vägen upp till Ankarlöv låg jag strax över 5 tempo, med en puls runt 145. Pulsbältet ramlade ner, så därför den höga pulsen. Har blivit för tunn över bröstkorgen, så när jag kom hem fick jag spänna in det.

3 stycken lätta koordinationslopp och lite löpskolning efteråt.

Kommer överrens med mig själv att starta varven på 42 sekunder, sedan får vi se om jag orkar eller inte.

Torsdag Pass 2 Backintervaller 2 x (4 x 160 m)

Fick hastigt och lustigt planera in ett backpass, efter att ha sett videon från i tisdags. Steget börjar mer och mer likna Tommy Perssons. I och för sig kanske inte fel på långa distanser. Så jag valde att göra ett som följde upplägget 2 x (4 x 160 m) med joggvila mellan intervallerna och 3 minuters ståvila mellan seten. Inte fokus på några hastigheter utan istället på löpteknink med bra armföring och höga knälyft.

Först lite uppvärmning, sprang raka vägen ner till viadukten över förbindelsen från Paradiset till den riktiga världen, dvs järnvägen. Inte riktigt lika fint väder, lite råkallt. Lite streatching.

Sedan dags för första omgången backintervaller. Lite jobbigt att springa för det ligger väldigt mycket grus på gångstigen. Ja man skall alltid klaga, ler! Men helt klart mycket bättre att springa på än när det var is och elände.

Första gick hyfsat, bra teknik. Tog som vanligt lite lugnare. Fick upp pulsen lite, skönt. Joggvila ner till startpunkten, nästa sisådär. Halkade omkring på gruset.

På tredje intervallen, hade jag hittat ett bra spår där det inte var så mycket grus, fick även till bra teknik. Då hamnar man under 4 munuters tempo. Sista intervallen låg även den runt 36 - 37 sekunder, men glömde att trycka av den, ler! Teknik, teknik, joggade tillbaks till startpunkten. 3 minuters ståvila.

Funderade lite på att korta ner vilan, men har man planerat så har man. Så jag fick stå och frysa lite, innan det var dags att köra nästa set.

Första omgången efter vila, brukar det gå snabbt, så även här. Fick till bra teknik och inte så mycket grus att springa i.

Fick upp pulsen till bra nivå också, runt 163-164.

Andra intervallen fick jag också till bra, ungefär samma puls. Tredje och fjärde, lite sämre teknik och ite högre puls, mot 172.

Efter avslutat pass, så fortsatte jag på Fabriksallén mot Söndraby, blev lite stressad för jag hade lovat Viking att gå på bio, så det blev streatching i duschen och proteindryck på tåget.

Lagom pass, 10,5 kilometer att lägga till förmiddagens nära 6 kilometer.